冬日暖心，老年人如何宅家挑战锻炼
寒冬中的暖心挑战：老年人如何在家锻炼出新活力
数界探索
严严寒冬，随着气温下降和气候变得干燥，老年人更容易出现旧病复发或新病症的产生，因此他们更不愿意外出活动。根据《“健康中国2030”规划纲要》提出的“共建共享，全民健康”理念，政府正在努力将健康融入各项政策中。那么，老年人应该如何在家中进行康复训练呢？今天，北京协和医院康复医学科的医务人员将为大家介绍老年人居家康复的相关知识。如何在家进行康复锻炼？老年人主要可以进行坐站转移训练、上下肢力量训练、平衡协调训练和核心稳定性训练，同时还可以结合腹式呼吸进行练习。
以下是经过修改后的新闻内容： 常用的训练动作示范包括10-15个为一组，每次完成1-2组，每日1-2次，每周训练4-5天。居家康复时，我们需要特别注意一些事项：首先，选择合适的运动项目和强度，确保在安全的环境中进行，最好有家人陪同，保持轻松的心情，并确保老人处于舒适的体位进行训练。其次，所有动作应在无疼痛、无头晕、无恶心的情况下完成，如出现不适，应立即停止该动作。此外，所有动作需柔和、缓慢地完成，避免快速、暴力、急躁的动作。在锻炼过程中，切记不要憋气，以免血压突然升高。最后，应从简单的动作开始，逐渐增加难度，以避免运动损伤。 通过这些详细的指导和注意事项，我们可以看到，居家康复不仅需要科学合理的训练计划，还需要细致入微的关注和关怀。特别是对于老年人来说，康复过程中的每一个细节都至关重要。这不仅是对身体健康的恢复，更是对心灵的呵护。正确的康复训练不仅能提升身体机能，还能增强老年人的生活信心。因此，在日常生活中，家庭成员的支持和陪伴显得尤为重要，共同营造一个温馨、安全的康复环境。
腹式呼吸有助于增强肺活量和呼吸效率，并能降低肺部感染的风险。练习时，可以从平躺、坐姿到站立等多种体位开始。将手掌放在腹部，用鼻子吸气并让腹部膨胀，持续约4秒；然后用嘴巴呼气，使腹部收缩，持续约6秒。建议进行5至10次这样的深呼吸练习，每次呼吸之间可以适当休息，以避免头晕。在进行坐站转换训练时（1），从坐姿转变为站姿的过程如下：先坐在床边，双脚分开与肩同宽，确保双脚平稳着地，脚跟略后于膝盖，双臂向前伸直，目光向前，身体略微前倾，将重心移到前方。接着，双腿同时发力，臀部缓缓离开床面，直至完全站立。在这个过程中，尽量让双腿均匀承重。
（2）从站到坐站在床前面，保持上身挺直，双臂向前伸出，身体前倾，保持上身挺直，屈髋屈膝， 慢慢向后、向下移动臀部，坐在椅子上。上肢运动准备两瓶350ml的矿泉水（可按照自己的能力增减重量）或哑铃（1-2kg）。（1）屈肘运动大臂夹紧身体，掌心向上，弯曲前臂，向上屈臂，锻炼肱二头肌。（2）伸肘运动手臂贴耳伸直，保持大臂不动，小臂向后弯曲，伸肘，锻炼肱三头肌。（3）前伸直臂上举和外展直臂上举肘关节伸直，分别前屈和外展上肢，锻炼上肢肌肉。
下肢运动对于增强腿部力量和提高身体协调性非常有益。首先，原地高抬腿是一项很好的练习，可以有效锻炼大腿前侧的股四头肌。站直，抓住椅背或其他较高的固定物以维持平衡，将一只膝盖匀速缓慢地抬起，直至膝关节屈曲达到90度，保持这个姿势2秒，然后慢慢放下，双腿交替进行，这样能够更深入地感受到肌肉的发力。 接下来，后腿抬高也是很好的选择。站直，同样抓住椅背或其他固定的支撑物来维持平衡，双脚张开与肩同宽。接着，抬起一条腿，保持膝盖伸直，向后缓慢抬起。在这个过程中，尽量保持躯干稳定，避免大幅度的摇晃。当腿抬到最高点时，保持3-5秒，然后再缓缓放下，换另一条腿交替练习。 这些练习不仅能够帮助我们增强下肢的力量，还能提高我们的平衡感和核心稳定性。在日常生活中，适当的下肢运动不仅能改善我们的体态，还有助于预防因长时间站立或行走引起的腿部疲劳和疼痛。特别是在2024年的今天，随着人们生活节奏的加快，适量的运动显得尤为重要，这不仅可以提升我们的生活质量，还能够帮助我们更好地应对日常生活中的各种挑战。
（3）侧向抬腿站稳，用手抓住椅子背或其他稳固的支撑物来维持平衡。两脚分开与肩同宽，一条腿从侧面抬起，膝盖保持伸直，注意脚尖要朝前，同时保持身体其他部分不动，避免大幅度摇晃。抬至最高点时停留3-5秒，然后缓慢放下，换另一条腿重复这个动作。（4）提踵站立，双腿并拢，同样需要抓住椅子背或其他稳固的支撑物以保持平衡。双脚脚跟着地，仅用脚尖站立，保持3-5秒，然后缓缓放下脚跟。
平衡协调训练（1）一字站立：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，前面可以有椅背或其他较高的固定物。将左脚慢慢移动到右脚的脚尖前方，使左右脚保持在同一条直线上，眼睛直视前方，维持15-20秒后，交换前后脚站立。（2）单腿站立：双脚与肩同宽站立，一只手扶着墙壁或桌子等固定物体，另一只手自然下垂，提起左脚离开地面，右脚与地面接触，维持15-20秒，然后交换右脚抬起。（3）蜻蜓点水：同侧腿分别用脚尖向前、向侧、向后各点一下，距离越近，难度越低，距离越远则难度越高。双侧均需进行练习。可以先借助拐杖；若熟练动作后不借助拐杖。 以上练习应在2024年12月进行时注意安全，并根据个人情况适当调整。
（4）弓步式大开合1）前后弓步式大开合站立位，双上肢外展，掌心朝前，与此同时左腿向前做弓字步迈开，重心向左脚转移，回到站立位，左右腿交替进行。可面向镜子，调整自己的姿势是否对称。2）左右弓步式大开合站立位，双上肢外展，掌心朝前，与此同时右腿向右侧做弓字步迈开，脚尖朝前，重心向右脚转移，回到站立位，左右腿交替进行。可面向镜子，调整自己的姿势是否对称。3）侧面弓步式大开合站立位，双上肢外展，与此同时右腿向右侧做弓字步迈开，脚尖向右侧，躯干转向右侧，重心向右脚转移，回到站立位，左右腿交替进行。
可面向镜子，调整姿势的对称性有助于改善身体健康。同时，适当的伸展运动，例如练习太极拳或八段锦，可以提高身体的柔韧性，增强平衡和协调能力，从而降低老年人跌倒的风险。核心稳定性训练也很重要，包括以下动作：（1）臀桥：仰卧时屈膝，双手放在身体两侧，双脚与肩同宽，收紧臀部和腹部，将臀部抬离床面，使大腿与身体形成一条直线（注意不要让腹部过于突出），保持1到3秒后缓慢回到初始位置。（2）直腿抬高：仰卧时，确保腰部紧贴床面，交替伸直并勾起脚尖抬起双腿，感受腿部后侧的拉伸感，两边都要进行。（3）侧向直腿抬高：侧卧时，身体保持直线，骨盆处于中立位置，下方的手可以放在头后，伸直下侧的腿并向上抬起，两边都需进行。
（4）空中蹬车时采取仰卧姿势，双手放置于身体两侧，腰部紧贴床面，双腿交替向斜上方约45度进行蹬车运动，持续30秒。（5）蚌式开合时侧躺，保持腰背挺直，上身放松，双膝弯曲90度，臀部和脚跟在同一直线上。上侧腿的膝盖向外抬起，以感受到臀中小肌的明显收缩为佳，大约抬至75度为宜。整个过程中要确保骨盆稳定。重要提示：1）以上动作应根据个人身体状况合理选择，在训练期间和训练后密切观察老人的身体反应。若出现头晕、恶心或疼痛等不适症状，应立即停止运动，并及时咨询医疗专业人员的意见。
2）随着老年人口逐渐增多，提高老年人生活质量的重要性日益凸显。家庭康复锻炼作为一种简便且效果明显的居家训练方式，可以帮助老年人保持身体活力，延缓身体机能衰退。在进行康复训练时，频率、时长和强度应根据老人的具体情况合理安排，以确保训练效果并避免过度疲劳。同时，在训练过程中要确保环境安全，采取必要的防护措施，防止跌倒事故的发生。家属应当鼓励老年人独立完成日常生活中的活动，并定期进行规律的体育锻炼，为他们创造一个有尊严的晚年生活环境。文字/康复医学科黄莹张宇航。
